Comment prendre du poids sainement ?

Vouloir prendre du poids peut être motivé par diverses raisons, et celles-ci varient d'une personne à l'autre. Voici quelques motifs courants pour lesquels certaines personnes cherchent à augmenter leur poids :

Raisons de santé :

Certains individus ont un poids insuffisant pour leur taille et leur âge, ce qui peut être associé à des problèmes de santé tels que la malnutrition, la faiblesse musculaire ou un système immunitaire affaibli. Dans ces cas, prendre du poids peut être recommandé pour améliorer la santé globale.

Objectifs sportifs ou de conditionnement physique :

Les athlètes, les culturistes et ceux engagés dans des activités physiques intenses peuvent avoir besoin de prendre du poids pour améliorer leurs performances, augmenter leur masse musculaire ou atteindre des objectifs spécifiques liés à leur sport.

Amélioration de l'apparence physique :

Certaines personnes peuvent vouloir prendre du poids pour des raisons esthétiques, cherchant à atteindre une silhouette plus musclée ou à remplir une certaine apparence physique.

Rétablissement après une maladie :

Après une maladie ou une chirurgie qui a entraîné une perte de poids significative, il peut être nécessaire de prendre du poids pour récupérer la masse musculaire, l'énergie et le bien-être général.

Comment prendre du poids ?

Prendre du poids de manière saine implique de gagner de la masse musculaire plutôt que de la graisse. Voici quelques conseils pour prendre du poids de manière équilibrée :

Alimentation équilibrée : Augmentez votre apport calorique en consommant des aliments riches en nutriments tels que des protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines, des fruits et des légumes. Optez pour des repas équilibrés et fréquents.

Protéines : Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, car elles sont essentielles pour la construction musculaire. Les sources de protéines comprennent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Le pollen, surnommé le « steak de la ruche » est également très riche en protéines.

Glucides : Les glucides sont une source importante d'énergie. Choisissez des glucides complexes comme les grains entiers, les céréales complètes, les légumes et les fruits.

Graisses saines : Les graisses saines sont importantes pour la santé. Incluez des sources de graisses saines telles que les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras dans votre alimentation.

Repas fréquents : Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que trois repas principaux. Cela peut vous aider à augmenter votre apport calorique total.

Entraînement de résistance : L'exercice de résistance, comme la musculation, peut stimuler la croissance musculaire. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour un programme d'entraînement adapté à vos besoins.

Collations nutritives : Ajoutez des collations saines entre les repas, comme des fruits secs, des noix, du yaourt, du fromage, ou des barres protéinées.

Hydratation : Restez bien hydraté. Boire des boissons riches en calories, comme des smoothies ou des milkshakes, peut également aider à augmenter votre apport calorique.

Quels aliments manger pour prendre du poids ?

Voici une liste d'aliments nutritifs qui peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique de manière équilibrée :

Protéines : Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre, porc. Poissons : saumon, thon, maquereau. Œufs. Produits laitiers : yaourt grec, fromage, lait. Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches.

Glucides complexes : Grains entiers : riz complet, quinoa, avoine, blé entier. Pains et céréales complètes. Pâtes de blé entier. Patates douces. Légumes riches en amidon : pommes de terre, maïs, petits pois.

Graisses saines : Avocats. Noix et graines : amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia. Huiles saines : huile d'olive, huile de coco, huile de lin. Beurre d'arachide ou d'amande.

Produits laitiers : Yaourts riches en matières grasses. Fromages. Lait entier.

Fruits : Bananes. Avocats. Mangues. Raisins secs. Fruits secs.

Collations nutritives : Barres protéinées. Smoothies riches en calories avec des fruits, du yaourt, du lait et des protéines en poudre. Fromage avec des craquelins  de blé entier. Mélange de noix et de fruits secs.

Boissons caloriques : Smoothies riches en calories. Lait au chocolat. Jus de fruits 100% pur sans sucre ajouté.

Astuce : il est bien connu que le pollen aide à grossir car il augmente l'appétit, vous pouvez consommer ce superaliment pour prendre du poids sainement !

Quel programme d'exercice est recommandé pour gagner du poids ?

Pour gagner du poids de manière saine, il est important de combiner un régime alimentaire adapté avec un programme d'exercices approprié. L'objectif de l'exercice dans ce contexte est de favoriser la prise de masse musculaire plutôt que la perte de poids. Voici quelques recommandations pour un programme d'exercice orienté vers la prise de poids :

Entraînement de résistance : La musculation est essentielle pour stimuler la croissance musculaire. Concentrez-vous sur des exercices de base tels que les squats, les développés couchés, les soulevés de terre, et les exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Fréquence d'entraînement : Essayez de faire de l'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine. Cela permet aux muscles de récupérer entre les séances d'entraînement.

Séries et répétitions : Optez pour des séries de 3 à 5 avec un nombre de répétitions modéré à élevé (8-12 répétitions par série). Cela favorise la croissance musculaire plutôt que la force pure.

Récupération : Accordez une attention particulière à la récupération. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se développer. Assurez-vous de dormir suffisamment et de permettre aux muscles de récupérer entre les séances d'entraînement.

Nutrition avant et après l'entraînement : Assurez-vous de consommer des repas riches en protéines et en glucides avant et après l'entraînement pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Rendez-vous ici pour nos astuces !

Exercices ciblés : Si vous avez des zones spécifiques que vous souhaitez cibler (par exemple, les bras, les jambes), incluez des exercices supplémentaires pour ces zones dans votre programme.

Cardio modéré : Limitez le cardio excessif, car il peut brûler des calories supplémentaires nécessaires à la prise de poids. Cependant, un peu de cardio léger peut contribuer à maintenir la santé cardiovasculaire.